Almohada para dormir boca arriba: ¿qué altura es la adecuada?
Quienes duermen boca arriba suelen necesitar una almohada más baja que quienes duermen de lado. Boca arriba, la almohada solo tiene que rellenar el hueco entre la parte posterior de la cabeza y el colchón. No debe empujar la cabeza hacia delante, y la nuca debe quedar bien sujeta. La altura exacta de la almohada depende de sus medidas corporales y de su colchón.
¿Por qué necesitan una almohada más baja quienes duermen boca arriba?
Quien duerme de lado necesita que la almohada salve la distancia entre la oreja y el colchón. Esa distancia viene determinada por el hombro y suele ser bastante mayor que boca arriba. En la guía La almohada adecuada para quienes duermen de lado encontrará cómo elegir la almohada para esa postura.
Boca arriba, toda la espalda descansa sobre el colchón. La cabeza solo necesita la altura justa para mantenerse alineada con la columna cervical. Si la almohada es demasiado alta, empuja la cabeza hacia delante y la barbilla se dirige hacia el pecho. Si es demasiado baja, la cabeza se hunde hacia atrás y la nuca queda con muy poco apoyo.
El objetivo boca arriba: la cabeza y la columna cervical quedan alineadas y la nuca está sujeta, sin que la cabeza se eleve.
¿Cómo sé si mi almohada no es adecuada para dormir boca arriba?
Una almohada que no encaja suele notarse ya en la forma de dormir. Estas son algunas señales posibles:
- Demasiado alta: la barbilla se inclina hacia el pecho y la mirada se dirige más hacia delante que hacia el techo. Algunas personas, por eso, meten los brazos debajo de la almohada por la noche para doblarla.
- Demasiado baja: la cabeza se inclina hacia atrás y la nuca queda en el aire. Muchas personas colocan entonces una toalla adicional debajo de la almohada.
Son indicios, no un diagnóstico. Encontrará más información sobre este tema en ¿Almohada demasiado alta o demasiado baja?
¿Qué determina la altura de la almohada para quienes duermen boca arriba?
Tres factores, en conjunto, deciden la altura adecuada: sus medidas corporales, su postura al dormir y su colchón.
| Factor | Qué significa para la altura de la almohada |
|---|---|
| Longitud de la nuca | Según la longitud de la nuca, la almohada tiene que sostener un tramo más corto o más largo. |
| Perímetro del cuello | Es una de las medidas con las que Pillowise registra su constitución corporal. |
| Anchura de hombros | En quienes duermen de lado es el factor más importante; en quienes duermen boca arriba, es uno entre varios. Aun así, se incluye en el cálculo. |
| Postura al dormir | Boca arriba, de lado o boca abajo: cada postura requiere una altura distinta. |
| Colchón | Blando, normal o firme: influye en cuánto se hunden la espalda y los hombros. |
Por eso no existe una altura única para quienes duermen boca arriba. Dos personas que duermen ambas boca arriba pueden necesitar almohadas muy diferentes.
¿Cómo determino la altura de la almohada si duermo boca arriba?
Proceda así:
- Anote su postura al dormir y su colchón. Apunte en qué postura duerme la mayor parte del tiempo. Compruebe también si su colchón es blando, normal o firme.
- Tome tres medidas. Lo mejor es pedir ayuda a otra persona (véase la tabla siguiente).
- Compruebe la vista lateral. Túmbese boca arriba y pida que le hagan una foto de perfil. La cabeza y el cuello deberían formar una línea relajada, sin que la barbilla se vaya hacia el pecho ni la cabeza se incline hacia atrás.
- Pruébela durante varias noches. Una almohada nueva suele resultar extraña al principio. Valórela solo después de algunas noches.
| Punto de medición | Cómo medir |
|---|---|
| Anchura de hombros | Siguiendo la curvatura de la espalda, sin tensar la cinta métrica. |
| Perímetro del cuello | Una vuelta completa alrededor del cuello. |
| Longitud de la nuca | Desde el borde inferior de la oreja hasta la punta del hombro. |
En la página Tomar medidas: determinar el tamaño de la almohada se explica con detalle cómo tomar cada medida. Si prefiere hacerse primero una idea aproximada de la altura, le ayudará Calcular la altura de la almohada.
¿Cómo procede Pillowise con quienes duermen boca arriba?
Pillowise es una almohada a medida de espuma viscoelástica (memory foam). Thijs van der Hilst la desarrolló a partir de su experiencia como fisioterapeuta. No podía recomendar una almohada adecuada a sus pacientes con molestias en la nuca y por eso creó su propio método de medición. La almohada nació en colaboración con United Comfort Industries, que fabrica productos ergonómicos para el descanso desde 1990 en su propia fábrica en los Países Bajos.
El tamaño se obtiene a partir de las tres mediciones mencionadas arriba. A ellas se suman su postura al dormir (boca arriba, de lado, boca abajo) y su colchón. A partir de estos datos, un algoritmo selecciona la almohada que mejor se adapta entre seis tamaños. Cada tamaño tiene su propio color: rosa, naranja, verde, azul, rojo y lila.
Puede medirse de dos maneras:
- En un punto de venta Pillowise cercano, con la cinta métrica de Pillowise. Allí encontrará, por ejemplo, fisioterapeutas, quiroprácticos, especialistas en descanso y comercio especializado.
- Usted mismo, con PillowScan en scan.pillowise.com. Para ello utiliza su smartphone o un código QR.
La almohada mide 55 x 35 cm. El núcleo es 100 % espuma viscoelástica. La funda tiene una capa superior de Tencel que regula la humedad y se puede lavar en la lavadora a 40 °C. Los materiales cuentan con la certificación STANDARD 100 by OEKO-TEX. Ofrecemos 5 años de garantía en cada almohada Pillowise. Encontrará más información sobre el producto en la página La almohada Pillowise. En la guía Almohadas de espuma viscoelástica se explica cómo se comporta la espuma viscoelástica en comparación con otros materiales.
No queremos estimar la altura, sino deducirla de sus propias medidas.
¿Ayuda la almohada adecuada en caso de molestias en la nuca?
Una almohada adecuada ayuda a que la cabeza y la columna cervical estén bien apoyadas y a que el hombro tenga suficiente espacio. Eso puede mejorar la comodidad al dormir. No es un remedio.
El dolor de nuca tiene muchas causas posibles y una almohada por sí sola no las soluciona. Si se despierta con regularidad con dolor de nuca o sus molestias persisten, haga que un médico las evalúe. Encontrará información general en la guía Almohada y tensión en la nuca.
Entonces, ¿tiene que cambiar de almohada?
No necesariamente. Si duerme boca arriba, se despierta sin molestias y su almohada no empuja la cabeza hacia delante, lo más probable es que su almohada sea adecuada. En ese caso, no tiene que cambiar nada.
La situación es distinta si por la noche se recoloca a menudo, dobla la almohada o le pone algo debajo, o si cada vez que compra una tiene que adivinar. Entonces merece la pena que le tomen las medidas. Si por la noche cambia entre boca arriba y de lado, indique la postura en la que pasa más tiempo. Encontrará una visión general de todos los temas sobre la elección de la almohada en la Guía: la almohada adecuada.
Determine usted mismo su tamaño o hágase medir. Determinar el tamaño o encontrar un punto de venta cercano.
Thijs van der Hilst, fisioterapeuta (no ejerciente)
Inventor de Pillowise
