Almohada para dormir boca arriba: ¿qué altura es la adecuada?
Quienes duermen boca arriba suelen necesitar una almohada más baja que quienes duermen de lado. Boca arriba, la almohada solo tiene que llenar el espacio entre la parte posterior de la cabeza y el colchón. La cabeza no debe quedar empujada hacia adelante y la nuca debe tener apoyo. La altura exacta de la almohada depende de sus medidas corporales y de su colchón.
¿Por qué quienes duermen boca arriba necesitan una almohada más baja?
Quien duerme de lado debe cubrir con la almohada la distancia entre la oreja y el colchón. Esa distancia depende del hombro y, por lo general, es bastante mayor que boca arriba. En la guía La almohada adecuada para quienes duermen de lado encontrará cómo elegir la almohada para esa posición.
Boca arriba, toda la espalda descansa sobre el colchón. La cabeza solo necesita la altura suficiente para mantenerse alineada con la columna cervical. Si la almohada es demasiado alta, empuja la cabeza hacia adelante y la barbilla se dirige hacia el pecho. Si es demasiado baja, la cabeza se hunde hacia atrás y la nuca queda con muy poco apoyo.
El objetivo boca arriba: que la cabeza y la columna cervical queden alineadas y que la nuca esté sostenida sin elevar la cabeza.
¿Cómo sé si mi almohada no es adecuada para dormir boca arriba?
Una almohada que no es adecuada suele notarse ya en la forma de dormir. Pueden presentarse estas señales:
- Demasiado alta: la barbilla se inclina hacia el pecho y la mirada se dirige más hacia adelante que hacia el techo. Algunas personas meten los brazos debajo de la almohada por la noche para doblarla.
- Demasiado baja: la cabeza se inclina hacia atrás y la nuca queda sin apoyo. Mucha gente mete entonces una toalla adicional debajo de la almohada.
Son indicios, no un diagnóstico. Encontrará más información sobre este tema en ¿Almohada demasiado alta o demasiado baja?
¿Qué determina la altura de la almohada al dormir boca arriba?
Tres factores en conjunto deciden la altura adecuada: sus medidas corporales, su posición para dormir y su colchón.
| Factor | Qué significa para la altura de la almohada |
|---|---|
| Largo del cuello | Según el largo del cuello, la almohada debe sostener un tramo más corto o más largo. |
| Circunferencia del cuello | Es una de las medidas con las que Pillowise registra su complexión. |
| Ancho de hombros | Para quienes duermen de lado es el factor más importante; para quienes duermen boca arriba, es uno de varios. Aun así, se incluye en el cálculo. |
| Posición para dormir | Boca arriba, de lado o boca abajo: cada posición requiere una altura distinta. |
| Colchón | Ya sea suave, normal o firme, influye en cuánto se hunden la espalda y los hombros. |
Por eso no existe una altura única para quienes duermen boca arriba. Dos personas que duermen boca arriba pueden necesitar almohadas muy distintas.
¿Cómo determino la altura de la almohada si duermo boca arriba?
Siga estos pasos:
- Anote su posición para dormir y su colchón. Apunte en qué posición duerme la mayor parte del tiempo. Revise además si su colchón es suave, normal o firme.
- Tome tres medidas. Lo mejor es pedirle ayuda a alguien (vea la tabla de abajo).
- Revise la vista lateral. Acuéstese boca arriba y pida que le tomen una foto de lado. La cabeza y el cuello deben formar una línea relajada, sin que la barbilla se vaya hacia el pecho ni la cabeza se incline hacia atrás.
- Pruebe durante varias noches. Una almohada nueva suele sentirse extraña al principio. Evalúela hasta después de algunas noches.
| Punto de medición | Cómo medir |
|---|---|
| Ancho de hombros | Alrededor de la curvatura de la espalda, sin tensar la cinta métrica. |
| Circunferencia del cuello | Una vuelta completa alrededor del cuello. |
| Largo del cuello | Desde el borde inferior de la oreja hasta la punta del hombro. |
En la página Cómo tomar las medidas: determine el tamaño de su almohada se muestra con detalle cómo tomar cada medida. Si primero desea hacer una estimación aproximada de la altura, le ayudará Calcular la altura de la almohada.
¿Cómo procede Pillowise con quienes duermen boca arriba?
Pillowise es una almohada a la medida de espuma viscoelástica (memory foam). Thijs van der Hilst la desarrolló a partir de su experiencia como fisioterapeuta. No podía recomendar una almohada adecuada a sus pacientes con molestias en el cuello, y por eso desarrolló un método de medición propio. La almohada surgió en colaboración con United Comfort Industries, que desde 1990 fabrica productos ergonómicos para dormir en su propia fábrica en los Países Bajos.
El tamaño se obtiene a partir de las tres mediciones mencionadas arriba. A ellas se suman su posición para dormir (boca arriba, de lado, boca abajo) y su colchón. Un algoritmo elige con estos datos la almohada que mejor se adapta entre seis tamaños. Cada tamaño tiene su propio color: rosa, naranja, verde, azul, rojo y morado.
Puede medirse de dos maneras:
- En un punto de venta Pillowise cercano, con la cinta métrica Pillowise. Allí encontrará, por ejemplo, fisioterapeutas, quiroprácticos, especialistas en descanso y tiendas especializadas.
La almohada mide 55 x 35 cm. El núcleo es 100 % espuma viscoelástica (memory foam). La funda tiene una capa superior de Tencel que regula la humedad y se puede lavar en lavadora a 40 °C. Los materiales cuentan con la certificación STANDARD 100 by OEKO-TEX. Ofrecemos 5 años de garantía en cada almohada Pillowise. Encontrará más información sobre el producto en la página La almohada Pillowise. En la guía Almohadas de espuma viscoelástica (memory foam) se explica cómo se comporta este material en comparación con otros.
No queremos estimar la altura, sino derivarla de sus propias medidas.
¿Ayuda la almohada adecuada en caso de molestias en el cuello?
Una almohada adecuada ayuda a posicionar bien la cabeza y la columna cervical, y a dejar suficiente espacio para el hombro. Esto puede mejorar la comodidad al dormir. No es un remedio.
El dolor de cuello tiene muchas causas posibles, y una almohada por sí sola no las resuelve. Si despierta con regularidad con dolor de cuello o sus molestias persisten, le recomendamos que un médico las evalúe. Encontrará información general en la guía Almohada para la tensión en el cuello.
Entonces, ¿tiene que cambiar su almohada?
No necesariamente. Si usted duerme boca arriba, despierta sin molestias y su almohada no le empuja la cabeza hacia adelante, es probable que su almohada sea la adecuada. En ese caso, no necesita cambiar nada.
Es distinto si por la noche se acomoda con frecuencia, dobla la almohada o le pone algo debajo, o si cada vez que compra una tiene que adivinar. Entonces vale la pena que le tomen sus medidas. Si por la noche cambia entre dormir boca arriba y de lado, indique la posición en la que pasa la mayor parte del tiempo. Encontrará un panorama de todos los temas sobre la elección de la almohada en la Guía: la almohada adecuada.
Determine su tamaño por su cuenta o pida que le tomen las medidas. Determinar mi tamaño o encontrar un punto de venta cercano.
Thijs van der Hilst, fisioterapeuta (no ejerce)
Inventor de Pillowise
